Utveckling av styrka, bli stark

Förbättrad styrka är inte bara en bra motivationskick i träningen utan också en fördel i vår praktiska vardag. Utvecklingen av styrka skiljer sig mellan olika individer och dess förutsättningar. Vissa har enklare att utveckla styrka än andra, därför är det inget konstigt om du inte utvecklas i samma takt som din träningspartner.

Alla som tränar styrketräning kommer att utveckla förbättrad styrka. Det finns emellertid olika typer av styrka och faktorer som spelar in hur din styrka kommer utvecklas.

Uthållig styrka
Uthållig styrka är förmågan att kunna fortsätta en övning trots ökad utmattning. Att kunna göra armhävningar tills man faller ihop av utmattning är en typ av uthållig styrka. Många repetitioner under en längre tid utvecklar uthållighet.

Elastisk styrka
Elastisk styrka är samma typ av styrka som explosiv styrka. Det vill säga musklernas förmåga att kunna använda styrka snabbt och behärska motstånd med snabb hastighet. Elastisk styrka är en blandning av snabbhet i musklernas kontraktion och hastiga rörelser.

Maximal styrka
Maximal styrka är den största styrkan en kontraherad muskel kan generera. Maximal styrka har inget att göra med hur snabbt man kan förflytta en vikt, utan att samla all styrka oavsett hur långsamt.

Faktorer som spelar in i styrkeutveckling

Ålder
Studier har visat att åldern har inverkan på vår förmåga att utveckla styrka. I åldern mellan 10 och 20 år har man lättare att utveckla styrka då vi ännu inte är fullt utvecklade. Med tiden får vi svårare och det tar längre tid att utveckla styrka.

Muskellängd
Musklernas längd spelar en roll i förmågan att utveckla styrka. Personer som har långa muskler har mer potential för att utveckla styrka jämfört med personer som har korta muskler.

Längd på armar och ben
Personer som har kortare ben och armar kan ofta lyfta mer mot personer som har längre ben eller armar.

Senornas placering
Beroende på vart senorna är genetisk placerade kan man ha en fördel i att lyfta mer vikt.

Muskelfibrer
Utveckling av styrka kan påverkas av vilken typ av muskelfibrer man har. De två vanligaste som brukar kallas långsamma och snabba muskelfibrer har olika egenskaper. Långsamma muskelfibrer är bäst lämpade för konditionsträning eftersom dessa skapar mindre styrka över längre perioder. Snabba muskelfibrer skapar större styrka över kortare perioder och är alltså mer fördelaktigt i exempelvis styrketräning. Skillnaden är inte märkbar och båda typer av muskelfibrer fungerar bra för styrketräning. Utvecklingen av muskulatur skiljer sig däremot emellan. Snabba muskelfibrer svarar snabbare och bättre på viktträning jämfört med långsamma muskelfibrer. Därför kan utvecklingen i muskler där du har mestadels långsamma muskelfibrer ta längre tid i jämförelse med snabba muskelfibrer.

Beroende på vilket typ av styrka du vill utveckla finns det olika träningsupplägg. Se till att alltid lyfta med kontrollerade rörelser.

Decembercup är nu nära..

Då är helgen över.. Och det går alldeles för snabbt! Ingen vila mer denna veckan.. Ligger i sängen och förbereder mig psykist o fysiskt för ett sten hårt gym pass.. Idag är det rygg/mage som gäller.. Och massa cardio! Snart är det tävling och mannen ska upp på scenen.. Och han kommer komma bra till detta året.. En stark magkänsla jag har.. Och den sviker mig sällan. Jag ska coatcha honom så jag känner mig lite stressad. Men kommer hålla mig lugn bakom scenen!

Helgens händelser

Mannen blev ren rakad och fin inför tävling som äger rum nästa helg.. Han är i grymt bra form och riktigt hård! Sååå stolt över honom.. Han är min hero!


Ifredags var jag på gymmet och körde cardio.. Gick toppen!

Väntar..

Idag är det fredag och det är = träffa min älskade man Claes!
Blir massor av fredags mys.. Mums!

Rygg/axlar fick stryck!

Hemma efter ett riktigt tungt pass! Blev bättre än vad jag hade förväntat mig.. Grymt bra kontakt!


Rygg:
Chins 4x8
Skivstångsrodd 3x10
Latsdrag 3x10

Axlar:
Hantellyft åt sidan 4x8
Militärpress 3x10
Lutande lyft åt sidan med kabel 3x10
Axelpress 3x10

Motivation

Då var det äntligen fredag och ett träningspass väntar.. Ibland undrar jag över vad det är som motiverar mig. Men jag har alltid varit väldigt beslutsam i alla vägar jag valt i mitt liv. Jag kämpar maximalt till jag nått det jag siktat mot. Med träning har jag alltid varit väldigt disciplinerad och gjort allt för att inte misslyckas eller göra mig själv besviken. Jag är ingen direkt tävlings människa och kan inte motiveras av tanken att slå andra eller komma bättre till än någon annan. Tävla vill jag göra för min egen skull och för att det ska vara någon slags belöning. Vi alla har en inre styrka inom oss, man är starkare och uthålligare än vad man själv tror.

Det gäller bara att inse det själv, sin egen kapacitet, sin egen styrka. Det är svårt, men det går. Livet är ju inte lätt eller hur!
Idag blir det axlar! Det är min favorit muskelgrupp.. Det är grymt snyggt och det finns massor med roliga övningar.. Så idag ska dom få ordentligt med stryk från alla tänkbara håll!

Frukosten är nere och kaffet är alldeles strax upp drucket. Snart bär det av mot gymet.. Får se om man kommer fram i snö drivorna..

Jag lyckades!

Haha, jag lyckades fixa så jag kan blogga från mobilen. Nu ska jag bara försöka blogga mer också! Jag glömmer lätt eller så vill jag inte vara allt för privat då jag varit lite anti det innan. Har aldrig haft emot att andra bloggar men kunde aldrig tänka mig själv göra det.. Men vi får se hur detta går.. Ska dela med mig av min kunskap av både kost och träning sen blir det lite privata också.. Hehe ;)

iPhone

Test bloggar via iPhone!

Bygga muskler & gå ned i vikt samtidig

En fråga som ofta kommer upp bland folk som tränar är om det är möjligt att gå ner i vikt samtidigt som man lägger på sig muskelmassa.

Om man bygger muskler, lägger man på sig muskelmassa och eftersom muskler är tätt kroppsvävnad så är dem tunga. Eftersom du bygger muskler måste du gå upp i vikt och inte tvärtom.

Men vad man egentligen menar är om man kan bli bränna kroppsfett samtidigt som man bygger muskler. Det är möjligt att bygga muskler samtidigt som man bränner fett men det är högst komplicerat och kräver både mycket kunskap och disciplin. Det kommer också att gå mycket saktare än metoden med att bulka upp sig och sedan bränna fett för att definiera.

Att bränna fett och bygga muskler är motsatsen till varandra. För att förlora kroppsfett måste du äta mindre kalorier än vad din kropp gör av med under dagens aktiviteter. Å andra sidan, för att bygga muskler så måste du äta mer kalorier än vad din kropp använder till energi. Så frågan är hur man ska uppnå båda resultaten samtidigt.

Det går men är mycket komplicerat. Det är också därför de flesta som tränar kör i två olika perioder. Man bulkar upp sig och sedan definierar.

Att bulka är när man ska lägga på sig muskelmassa och då ska man inte ens tänka på att bli av med fett, det är då man går upp i vikt. Under bulk kommer man att lägga på sig bra med muskelmassa men även en del kroppsfett eftersom det krävs för att lägga på sig all muskelmassa.

När man lagt på sig tillräckligt med muskelmassa, är det dags att definiera musklerna som ligger under fettlagret man har lagt på sig. Det kommer att bli enklare att förlora fett nu eftersom musklerna man byggt upp kommer att hjälpa till att bränna kroppsfettet. Muskler bränner mer kalorier för att bestå. Därför kommer man att bränna mer fett med en högre metabolism.

Deff-perioden är den period då man definierar musklerna och skär ner på fettet som man lagt på sig under bulk-perioden. Här krävs det mycket konditionsträning och en strikt diet för att bli av med kroppsfettet och definiera musklerna.

För att bygga muskler är bulk- och deff-metoden den absolut effektivaste.

(http://www.muscles.se)

Bilder från 2008

Jay Cutler

Gäst poserar på fitnessfestivalen 2010.. Står från 10:00 - 17:00 i gymgrossistens monter lördagen den 11 dec..

Ben/vader + cardio!

Idag stod det ben/vader på schemat! Körde inte allt för tungt idag så jag pumpa bara upp musklerna..

Knäböj 4x12
Hacklift 3x12
Benspark 3x12 (droppade det sista setet)
Utfall 3x10

Donky 4x12
Vadpress 3x12

Blev ganska nöjd med passet.. Kände att energin var lägre idag men suget fanns där.. Blev också 50min intervall på bandet och avslutade med 10min på rodden..

Nu har jag precis käkat min lunch och dricker en stor kopp kaffe.. Ska bara vila en stund och njuta av det vackra vinter vädret.. Snöfilingorna faller så vacker från himlen.. MYS!

Body

Fick hem månadens body i tisdags!Har inte haft tid att läsa den från nu.. Nu har jag duschat och ska luta mig tillbaka med en kopp kaffe och läsa.. Mys!

Proteinpannkaka med blåbär..

Proteinpannkaka med blåbär!

500 g kvarg
4 ägg
4 äggvitor
6 msk proteinpulver (jag använde naturellt, går säkert bra med vanilj också)
Pyttelite salt
Massa blåbär
Ev. sötningsmedel

Vispa ihop allt utom blåbären, bred ut i en långpanna, ha över blåbären och sen in i ugnen. 200-225 grader, 15-20 minuter.. Lite olika beroende på ugn. Håll koll på din pannkaka så den ej blir bränd!

Nyttigare Cheescake..

(Bild:Googel.com)
Nyttigare cheescake!

BOTTEN:

15 osötade digestivekex (krossas)
100 gr magarin (smältas)
Rör ihop allt o lägg i en form med avtagbara kanter
200 gr mitten på ugnen 10 min
Låt svalna sen :)

FYLLNING:

Philadelphiaost 200 gr light 5%
1 burk kesella 1%
1 citron (rivas o pressa saften ur)
1,5 dl florsocker
4 gelatinblad (läggas i vatten sen smältas i kastrull) Lägges i sist.

Rör ihop allt, häll över en pajform med avtagbar kant.dekorera med bär in i kylen 2 tim sen är den färdig att ätas

Grymt bröst/mage pass!

Dagens träningspass gick GRYMT bra! Mycket nöjd.. Och det var ju precis vad jag hade lovat mig själv! Blev bland annat dessa övningar:

Crunsh på boll 3x12
Benlyft 3x12
Mage i cabelcross 4x10

Körde bröst väldigt försiktigt.. Mycket lätta vikter och många repetitioner.

Bröstpress 3x20
Peckdeck 3x20
Hantelpress 3x20
Bröst i cabelcross 3x20

Kändes ganska bra men gjorde ont i slutet.. Hoppas på att bli bättre snart!

Sedan blev det cardio 30min på bandet och 30min på X-tranern.. Det blev svettigt! Me like ;)



Nu är det mat som gäller, 170g tonfisk och 100g ris.. Gott! Eller jag försöker inbilla mig det i allafall.. Hehe..

Hård träning väntar..

Idag väntar det ett riktigt hårt pass.. Ska köra mage idag och massa cardio!! Nu gäller det att maxa. Tänkte köra på och mörda magen ordentligt. Blir nog en 4-5 övningar..




Här är en bild på hur jag ser ut idag efter snart 1 års tränande..

Sömnlös!

Ligger sömnlös och behöver ju verkligen sova! Kommer ibland i sömn svakor och det brukar vara när man kört på för hårt och kroppen säger ifrån. Behöver sömnen som mest nu och viste inte riktigt hur jag skuller få mina tankar att svalna. Tog fram datorn som lite tidsfördriv och bra om man ska bli trött i ögon och huvud.. För nu är det mest kroppen som känner sig trötter..

Något som glädjer mig i vinter natten är att det snöar! Riktigt mysigt.. Tur man inte ska upp och skrapa bil rutor i morgon.. Hehe.. Men lider med dessa stakars människor som har det framför sig i vinter.

Nu är det bara 2 veckor kvar till Claes första tävling i år och den äger rum i Lund.. Och det är 3 veckor till Luciapokalen som jag faktiskt ser framemot då Jay Cutler ska gäst posera. Ska bli riktigt grymt att få se honom live!

Jag hoppas och håller tummarna för att min man kommer bra till i år! Han har riktigt bra form nu och är riktigt hård så det ser bra ut.. Super nöjd med honom!

Sängen kallar! Natti natti

Rygg och cardio

Idag blev det rygg! Körde bland annat:

Chins
Sittande rodd
Latsdrag
Rygg resningar

Sedan blev det 40min på bandet.. Och jag är ganska nöjd.
Önskade att jag hade haft ork med lite mer cardio men energin var låg.
Blev en 2 timmars promenad vid 18 tiden istället och det var skönt.. Dock väldigt kallt! Men när jag kom hem blev det mat och en varm kopp kaffe så det var absolut värt det..

Nu sitter jag med datorn i knäet, kollar lite tv och bara myser.. Har hängt upp min julstjärna.. Fick den av min man.. Det är väldigt stor och glittrig.. Passar perfekt i mitt stora fönster! Känner att jul mys och jul glädjen sprider sig i lägenheten.. Behövs inte mycket mer än en julstjärna för mig.. :)

Snart ska jag ringa min hulk sen är det sängen som gäller.. Imorgon ska man upp tidigt så dagen blir som man tänkt sig... Ciao

Besvikelse

Det har varit en turbulent helg.. Blev inte alls som jag förväntat mig. Besviken, förvånad och uppriven... Idag är det måndag och mina krafter är helt utsugna.. Var och skulle köra ett träningspass med det gick inget vidare. Vill hitta kraft och glädje igen! :(

Hard work, work..

Fick 1 timmas sovmorgon då jag försov mig.. Inte bra alls! Men men, får ta denna dagen lite som den kommer.. Till frukost blev det äggröra med tomat och svamp. Super gott!
Har nu suttit vid datorn och jobbat men framtida planer.. En stark kopp kaffe sen var jag igång! Fått ner skrivit en hel del viktig information. Och känner mig nu ganska nöjd.

Igår blev det ett sen träningspass då jag varit och hjälpt min far med en del jobb. Han har en dedline och var ganska stressad. Så han var lagom lycklig när jag erbjöd mig.

Men i vilket fall som helst blev passet riktigt grymt fast min skada. Körde axlar/biceps med lite lättare vikter. Så det blev mer rehab träning. Sedan 45min cardio.. Svetig och nöjd lämnade jag gymet!

Idag väntar ännu ett träningspass. Ska köra rygg/mage idag och hoppas på det bästa. Får se hur allt känner sig. Men blir förmodligen ett lättare pass och så får det nog bli denna veckan ut.. Man ska ju vara försiktig så inte skadan blir värre..

Hoppas på att denna dagen blir som jag planerat.. Ciao!

Diet!

Som sagt, nu är det inte långt kvar till mannen min ska ställa sig på scenen. Själv ska jag också komma i lite bättre form. Bli av med lite onödigt fett. Körde cardio tidigt i morse.. Ca. 30min på x-traner och 20min på bandet.

Även idag har det varit mycket samtal som jag var tvungen att ta.. Man är så ivrig nu och vill bara komma igång med sitt företag. Idéerna sprudlar och det riktigt kliar i fingrarna!

Ikväll ska min mor och jag ner på träningsvärket. Jag har lovat henne en smalare midja och mer välmående så om hon lyder mig kommer hon lyckas! Idag ska vi köra framsida - baksida ben efter som min bröstmuskel har tagit skada.. Hoppas på ett grymt pass!

Pectoralis major

Bröstmuskeln på höger sida har fått stryk Körde för tungt det senaste bröstpasset och peckdeck övningen gjorde jag okontrollerat. Så nu är det vila som gäller. Idag var jag nere på gymet ändå men körde endast lite cardio och vader.

Annars har dagen varit ganska lugn. Ringt lite viktiga samtal och har lite funderingar om att starta eget företag. Har en del bra affärs idéer! Blir så fall i början på nästa år det sätter igång... SPÄNNANDE! :)

Back on track

Har nu inte bloggat på ett bra tag.. Nu börjar det närma sig Luciapokalen och detta året är det min man som ska ställa sig på scenen. Hans form ser redan grymt bra ut, så man är lagom stolt!

Det är dax för mig nästa år att tävla men inte säket att jag tävlar just i sverige utan jag kanske gör min debut utomlands... Det återstår att se..